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Interessante Techniken zur Entspannung

Das Lexikon sagt: Entspannungsverfahren (synonym: Entspannungstechniken, Entspannungsmethoden) sind dabei übende Verfahren zur Verringerung körperlicher und geistiger Anspannung oder Erregung.

Körperliche Entspannung und das Erleben von Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden sind eng miteinander verbunden. Entspannungsverfahren werden als Behandlungsverfahren in der Psychotherapie und allgemein zur Psychohygiene genutzt.
Die natürliche Reaktion unseres Körpers auf mögliche oder eingetretene Gefahrensituationen und war vor allem zu Zeiten unserer Vorfahren überlebenswichtig. Geraten wir in solche Situationen, schüttet unser Körper Stresshormone wie Adrenalin, Dopamin und Cortisol aus.
Diese Stoffe setzen Energiereserven frei und bremsen unser Immunsystem, um uns auf eine Flucht oder einen Kampf vorzubereiten. Doch müssen wir heute längst nicht mehr mit Pfeil und Bogen auf die Jagd gehen oder vor einem Bären flüchten. Stattdessen ärgern wir uns vielleicht mit Vorgesetzten herum, lassen nervige Bahnstreiks über uns ergehen oder drängen uns hektisch durch überfüllte Straßen und versuchen Familie und Job unter einen Hut zu bekommen.
Im Gegensatz zu früher bleibt dabei jedoch meist die enorme körperliche Bewegung aus, die normalerweise dafür sorgt, dass die ausgeschütteten Stresshormone rasch wieder abgebaut werden.
Die Folgen also: Das Herz schlägt bis zum Hals, der Blutdruck steigt, Verdauung und Stoffwechsel geraten durcheinander, der Kopf brummt, Verspannungen und Schlafstörungen werden zur Regel. Das wiederum belastet Körper und Psyche – und kann auf lange Sicht krank machen.
Regelmäßig Stress abbauen muss deshalb die Devise lauten

Richtig zu entspannen ist wichtig für unser Wohlbefinden und für unsere Gesundheit. Eine kleine Auszeit – und sei es nur wenige Minuten täglich – kann aktuelle Spannungszustände lösen und sogar chronische Verspannungen lindern.
Die kurze Entspannung zwischendurch beseitigt zwar nicht die Ursache von Ärger, Termindruck und Kummer. Sie hilft aber, Abstand zu bekommen. Über den Umweg einer entspannten Haltung beruhigen sich die Symptome bisweilen sogar wie von selbst.
Ausflüge in die Natur in der Nachbarschaft, Theaterbesuche, Kino oder ein gutes Buch, das Beschäftigen mit Kunst und Kultur hilft ein klein wenig, der Travestreifzug unterstützt dabei.
Hier erfahren Sie aber auch mehr über Stressbewältigung, Entspannungstechniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung, über Massage und Körperwohltaten wie Sauna, Wellness und vieles mehr. Finden Sie heraus, welche Methode für Sie die richtige ist. Aber bitte ohne Stress – einfach weiterlesen und entspannen. Einige der Methoden sind auch miteinander verwandt wie Yoga, Meditation, Pilates sind also nicht deutlich voneinander abgegrenzt, nicht wundern, bitte. 
 

Trave

Atemtherapie
Lernen Sie auf Ihren Körper zu hören. Mit einer Atemtherapie nehmen Sie den Atemvorgang besser wahr, auch auf andere Signale des Körpers achten Sie besser. Sinneserfahrungen, die nicht zum Atemvorgang gehören werden nach und nach ausgeblendet. Der Puls geht hinunter, der Körper entspannt, außerdem nimmt die Spannung in der Skelettmuskulatur und die Hautleitfähigkeit ab. Bei Stress kann so die Atemtherapie hilfreich sein – aber auch die Therapie bei Asthma, chronischer Bronchitis und Depressionen unterstützen. Es gibt einige Varianten, eine davon, Qi-Gong beschreiben wir auch etwas näher, weiter unten.

Ausdauertraining
Ein Ventil zum Abbau durch Stress angestaute Energie ist das Trainieren der Ausdauer. Da ist vor allem das Joggen beliebt geworden, genauso eignet sich aber auch das Radfahren oder Schwimmen. Vor allem jene Menschen profitieren besonders davon, die im Beruf ansonsten überwiegend geistig gefordert sind, also z.B. Büroangeetellte. Wer den ganzen Tag sitzt und unter innerer Unruhe, Bewegungsdrang oder Zerschlagenheit leidet, kann durch Ausdauersport Spannungen und Stresshormone schnell wieder abbauen.
Wer neu mit dem Sport beginnt und älter als 35 Jahre ist oder an chronischen Krankheiten leidet, fragt vorab besser seinen Arzt, ob etwas gegen das Training spricht. Gerne beobachtet man seine Fortschritte dann mit den erschwinglich gewordenen Wearables, das sind Sportarmbänder, die Puls, Schrittfrequenz und andere Werte aufnehmen, protokollieren und Hilfestellungen anbieten.

Autogenes Training
Diese leichte Form der Selbsthypnose hieß ursprünglich „konzentrative Selbstentspannung“. Das autogene Training ist eine weit verbreitete und – beispielsweise in Österreich sogar gesetzlich – anerkannte Psychotherapiemethode.
In mehreren Stufen versetzt man sich selbst durch verschiedene Techniken in einen hypnotischen Bewusstseinszustand, der anschließend durch eine Rücknahmeübung wieder aufgehoben wird.
Beispiel: Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen:
1.Erleben der Schwere
2.Erleben der Wärme
3.Herzregulierung
4.Atmungsregulierung
5.Bauchwärme
6.Stirnkühlung

Jede dieser Übungen basiert auf der Suggestion eines ruhigen Körperzustandes. Die Wirksamkeit der Technik beruht auf der Annahme, dass der ruhige Körperzustand die Beruhigung des psychischen Zustandes hervorrufen kann, umgekehrt also zur bekannten Erfahrung, dass eine innere Erregung körperliche Spannungen auslöst.

Die Suggestionen erfolgen in einfachen, kurzen Sätzen. Die einzelnen Übungen dauern zwischen 3 und 15 Minuten. Sie können zunächst durch einen Trainer oder durch einen Tonträger angeleitet werden. Ziel ist die Verinnerlichung der Übungen und somit letztlich die Herbeiführung der Entspannung ohne Hilfsperson oder technisches Hilfsmittel.
Während des Ruhezustands teilen Sie sich selbst, also Ihrem Bewusstsein bestimmte Botschaften mit. Bestenfalls führt dies zu lang anhaltender Entspannung und verbesserter Konzentration. Der sonst unter Stress stehende Körper, wird sozusagen auf Erholung umgeschaltet. 

Fußreflexzonenmassage
Man geht davon aus, dass jedes Areal an Fußsohle oder -rücken mit einem bestimmten Organ verbunden ist. Indem die Behandler die einzelnen Zonen gezielt bearbeiten, sollen heilsame Effekte auf die verbundenen Organe einwirken. Durch den Druck werden Akupressur-Punkte bedient, die auf einer Fußreflexzonen-Tabelle zu finden sind. Medizinische Langzeit-Effekte dieser Methode sind bislang nicht belegt. Von einer Selbstanwendung ist aber abzuraten, da es zu Wechselwirkungen z.B. bei rheumatischen Erkrankungen und ähnlichem kommen kann, deshalb hier immer die Hilfe eines Heilpraktikers oder geschulten Masseurs in Anspruch nehmen.

Genuss
Überhaupt mal eine kleine Pause machen ist für das Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit absolut notwendig. Dazu gehört dann bewusst zu geniessen, was man sich sonst seltener gönnt. Das können Spaziergänge in der Natur sein, Saunabesuche oder Entspannungsbäder. Dies verschafft intensive Momente der Erholung.
Unser Tipp: Wannenbäder z.B. von Kneipp tun wahre Wunder. Unser Favorit: "Glückliche Auszeit" 

Joga
oder ursprünglich Yoga ist eine indische philosophische Lehre, die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen wie Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, Meditation und Askese umfasst. Der Begriff Yoga kann sowohl „Vereinigung“ oder „Integration“ bedeuten, als auch im Sinne von „Anschirren“ und „Anspannen“ des Körpers an die Seele zur Sammlung und Konzentration bzw. zum Einswerden mit dem Bewusstsein verstanden werden. Da jeder Weg zur Selbsterkenntnis als Yoga bezeichnet werden kann, gibt es im Hinduismus zahlreiche Namen für die verschiedenen Yoga-Wege, die den jeweiligen Veranlagungen der nach Selbsterkenntnis Strebenden angepasst sind.
Viele denken dabei an akrobatische Verrenkungen. Tatsächlich verfolgt die indische Lehre aber das Ziel, innere und äußere Balance zu erreichen. Auch ein effektiver Weg Stress abzubauen, zu entspannen und die Lebensenergie stimulieren.

Meditation
ist eine in vielen Religionen und Kulturen ausgeübte spirituelle Praxis. Durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen soll sich der Geist beruhigen und sammeln. In östlichen Kulturen gilt sie als eine grundlegende und zentrale bewusstseinserweiternde Übung. Die angestrebten Bewusstseinszustände werden, je nach Tradition, unterschiedlich und oft mit Begriffen wie Stille, Leere, Panorama-Bewusstheit, Einssein, im Hier und Jetzt sein oder frei von Gedanken sein beschrieben. Regelmäßige Meditation kann beruhigend wirken und wird des Öfteren in bestimmten Formen auch in der westlichen Medizin als Entspannungstechnik empfohlen. Die Wirkung, der meditative Zustand, ist neurologisch als Veränderung der Hirnwellen messbar. Der Herzschlag wird verlangsamt, die Atmung vertieft, Muskelspannungen reduziert.

 

Ostsee

Pilates, 
auch Pilates-Methode genannt, ist ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur, primär der Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Das Pilatestraining kann auf der Matte und an speziell entwickelten Geräten stattfinden. Erfunden hat es der 1883 in Mönchengladbach geborene Joseph Hubert Pilates. Er nannte seine Methode zunächst Contrology, da es bei Pilates darum geht, die Muskeln mit Hilfe des Geistes zu steuern.
Da „Pilates“ kein geschützter Begriff ist und keine einheitliche Ausbildung festgeschrieben ist, gibt es weltweit viele unterschiedlich arbeitende Pilatestrainer. Mittlerweile gibt es auch den Deutschen Pilates-Verband, es wird deshalb nicht schwerfallen die richtigen Hände, in die man sich begibt zu finden.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Bei der progressiven Muskelentspannung (auch progressive Muskelrelaxation, kurz progressive Relaxation oder Tiefenmuskelentspannung genannt) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.  Die Techniken lassen sich fast überall anwenden und wirken zudem gegen Schlafstörungen und lindern viele körperlichen Beschwerden wie Bluthochdruck oder Kopfschmerzen.

Qigong,
in geläufiger deutscher Schreibweise auch Chigong, ist eine 3000 Jahre alte chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform zur Kultivierung von Körper und Geist. Zur Praxis gehören Atemübungen, Körper- und Bewegungsübungen, Konzentrationsübungen und Meditationsübungen. Die Übungen sollen der Harmonisierung und Regulierung des Qi-Flusses im Körper dienen.
Qigong „Energie üben“: Fließende Bewegungen und eine ruhige Atmung helfen Ihnen, sich schon nach kurzen, regelmäßigen Übungen vitaler und ausgeglichener zu fühlen. Zugleich umgibt Qigong eine große Würde und Gelassenheit. Die Therapie eignet sich für jedes Alter und ist üblicherweise auch ohne besondere sportliche Begabung oder Beweglichkeit zu erlernen, viele Sportvereine bieten dies mittlerweile an. 

Sauna
Um die Luftfeuchtigkeit und damit die gefühlte Temperatur in der Sauna zu erhöhen, wird Wasser auf die heißen Steine gegossen, die auf dem Saunaofen liegen: Das wird als Aufguss bezeichnet. Damit wird der löyly [gesprochen: löülü] erzeugt (löyly ist ein finnisches Wort, das den durch den Aufguss in der Sauna entstehenden Wasserdampf beschreibt). (Wer hat's erfunden?) Die Zugabe von ätherischen Ölen in den Aufguss sowie das Verteilen des Dampfes durch Luftschläge mit einem Handtuch sind im deutschsprachigen Raum und in Russland weit verbreitet, in Finnland dagegen selten, teilweise auch verpönt. Vorsicht auf Dienstreisen: Nicht überall ist nacktes Saunieren erlaubt. 
Wer regelmäßig sauniert, trainiert nicht nur sein Immunsystem und reinigt seine Haut auf natürliche Weise. Auch das in der Regel angenehme Umfeld sorgt zusätzlich für körperliche und seelische Erholung und Entspannung.
Achtung: Wer das noch nie gemacht hat sollte unbedingt vorher fachkundigen Rat einholen.

Taijiquan
auch Tai-Chi Chuan (abgekürzt Tai-Chi) oder chinesisches Schattenboxen genannt, ist eine im Kaiserreich China entwickelte Kampfkunst, die heutzutage von mehreren Millionen Menschen weltweit praktiziert wird und damit zu den am häufigsten geübten Kampfkünsten zählt. In der Volksrepublik China werden einzelne Bewegungsabläufe (sogenannte Formen) aus dem Taijiquan als Volkssport praktiziert.
Bei der fernöstlichen Sportart bleibt jeder Körperteil ständig in Bewegung, baut sanft Spannung auf und löst sie wieder. Das soll die Lebensenergie kräftigen und die Wahrnehmung schärfen. 
2003 wurde der Deutsche Dachverband für Qigong und Taijiquan e. V. (DDQT) gegründet, dem die meisten der großen Verbände der unterschiedlichen Stile angehören, und der Ausbildungsrichtlinien für Taijiquan-Lehrende formuliert hat. Diese Ausbildungsrichtlinien sind in die Leitlinien der Krankenkassen zur Umsetzung von § 20 SGB V eingeflossen, in denen der DDQT als maßgebliche Fachorganisation zur Anerkennung von Qualifikationen für Qigong- und Taijiquan-Unterrichtende genannt ist. In vielen Fällen übernehmen daher die gesetzlichen Krankenkassen im Rahmen der Gesundheitsvorsorge zumindest teilweise die Kosten von Taijiquan-Kursen, sofern diese von einem von der Krankenkasse zugelassenen Unterrichtenden durchgeführt werden.

Die fünf Tibeter
Der Name Fünf Tibeter steht für eine Abfolge von fünf dem Yoga verwandten Übungen, die den Körper und Geist gesund halten sollen und in einem Buch näher beschrieben werden, das dem amerikanischen Weltenbummler Peter Kelder zugeschrieben wird, 1989 erstmals auf Deutsch erschienen. Das ist möglicherweise aber auch eine Legende. Die „Fünf Tibeter“ sind in Tibet völlig unbekannt.
Trotzdem gibt es mittlerweile den Der Fünf »Tibeter«® Dachverband e. V., der die Übungen ausschließlich als ganzheitliches Gesundheitstraining vermittelt. Er distanziert sich ausdrücklich von dem Begriff "Esoterik". Die Übungen stehen somit in keinem Zusammenhang mit esoterischen Methoden. Videos und Anleitungen der einfachen Übungen sind leicht zu googeln. Die Bewegungen sollen nicht nur die Muskulatur kräftigen, sondern außerdem Energiezentren (Chakren) aktivieren sowie die Ausschüttung von "Glückshormonen" fördern, also für Entspannung sorgen.

andere Wellness-Programme

Viele der bisher nicht beschriebenen Anwendungen wie etwa Ayurveda, Feng Shui, spezielle Massagen (z.B. Hot-Stone) oder Klopf-Therapien dienen nicht nur der Schönheit oder Heilung – sie eignen sich auch hervorragend zur Entspannung. 

 

 

 

 

 

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